दोस्तों, आपने अक्सर जिम जाने वाले लोगों को प्रोटीन लेते हुए देखा होगा. पर चूँकि आप जिम नहीं जा पा रहे हैं तो आप ऐसा मानते हैं की प्रोटीन आपके लिये नहीं है. और क्या आप ये भी मानते हैं की प्रोटीन ज़्यादा लेने से किडनी ख़राब हो सकती है? तो दोस्तों, आज के इस वीडियो में हम इन सभी भ्रांतियों का निदान करेंगे और जानेंगे की प्रोटीन हमे कितना और कैसे लेना चाहिए. मैं डॉक्टर ऋषभ शर्मा, thydoc हेल्थ पे आपका स्वागत करता हूँ. thydoc health आपको scientifically backed सही और ज़रूरी मेडिकल एजुकेशन आसान शब्दों में देने के लिए प्रतिबद्ध है और आगे भी ज़रूरी मेडिकल जानकारी प्राप्त करने के लिये आप हमारे चैनल को subscribe करें और ये वीडियो अपने दोस्तों और परिवार में शेयर करें.
दोस्तों, हमारे खाने में तीन चीज़ों का होना बहुत ज़रूरी है वह है कार्बोहाइड्रेट, फैट और प्रोटीन. इन तीनों के डाइट में होने पर ही हमे प्रॉपर न्यूट्रीशन मिल पाता है. इनमें से हम आज फोकस करेंगे प्रोटीन पे. प्रोटीन हमारे शरीर में बिलकुल वैसे ही काम करता है जैसे किसी इमारत में ईंट. प्रोटीन ना सिर्फ़ हमारे शरीर में मांसपेशियाँ, टेंडन, अंग और स्किन बनाता है बल्कि एंज़ाइम्स, हॉर्मोन और neurotransmitters जैसे शरीर के लिए ज़रूरी molecules भी बनाता है. प्रोटीन बहुत सारे छोटे molecules से बनता है जिसे aminoacids कहते हैं और ये aminoacids धागे पे मोती की माला की तरह arranged रहते हैं. ये amino acids दो तरह ke होते हैं essential और non essential. एसेंशियल यानी शरीर के लिए ज़रूरी amino एसिड्स जहां कुछ essential amino acids हमारे शरीर में बनते है वहीं दूसरे essential amino acids हमे बाहर से अपनी डाइट में लेने पड़ते हैं. अलग अलग डाइटरी sources या फ़ूड आइटम्स में अलग अलग तरह के aminoacids होते हैं. जहां dairy और meat प्रॉडक्ट्स में सारे ज़रूरी या essential aminoacids होते हैं वहीं plant sources में सभी ज़रूरी amino एसिड्स नहीं मिल पाते हैं. इसलिए जहां अपनी डाइट में प्रोटीन लेना ज़रूरी है वहीं ये भी ज़रूरी है कि ये प्रोटीन अलग अलग sources से लिये जाये ताकि सारी essential aminoacids हमे मिल पाये. दोस्तों, अब जानते हैं कि प्रतिदिन कितना प्रोटीन हमारे लिए ज़रूरी होता है? हर adult में lagbhag 0.8 gm/kg प्रोटीन रोज़ लेना ज़रूरी होता है.
यानी अगर आपका वजन 60 kg है तो आपको 48 gm protein रोज़ अपनी डाइट में लेना चाहिए. ख़ासकर महिलाओं में तो प्रोटीन और bhi zyada ज़रूरी hota है क्योंकि महिलाओं में muscle मास पहले से कम ही होता है. आपकी प्रोटीन की daily requirement का दस प्रतिशत हिस्सा आप प्रोटीन पाउडर से पूरा कर सकते है. यानी 80- 90 प्रतिशत प्रोटीन आपको अपनी डाइट से ही लेना चाहिए. जो लोग overweight हैं या जिन्हें belly fat है उन लोगो को प्रोटीन 1 gm/kg प्रतिदिन तक लेना चाहिए. ऐसा इसलिए क्योंकि प्रोटीन शरीर में leptin नामक संतुष्टि हॉर्मोन भी बढ़ाता है जिससे पेट भरा हुआ महसूस होता है और कैलोरी intake कम हो जाती है. Iska matlab ye he ki aapko अपनी कुल calorie intake का 30 % कैलोरी प्रोटीन से लेना ही चाहिए. इसलिए जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उन लोगो को प्रोटीन ज़्यादा लेना चाहिए जिससे उन्हें भूख कम लगे और कैलोरी intake भी कम हो जाये. कुछ केसेज में प्रोटीन की ज़रूरत और बढ़ जाती है जैसे की pregnancy और breastfeeding में जहां माँ को बच्चे के विकास के लिए प्रोटीन की ज़रूरत ज़्यादा होती है , बुजुर्गों में हड्डियाँ और मांसपेशियाँ कमजोर होने लगती है और इसके अलावा उन लोगो में जो लोग ज़्यादा physically ऐक्टिव है जैसे कि athletes. दोस्तों, अब बात करते हैं की किन sources से आप प्रोटीन अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं. इनमें सबसे पहले आता है डेरी प्रॉडक्ट्स जैसे की दूध, पनीर, दही, cheese आदि. एक 250 ml glass दूध से हमे 8 se 9 ग्राम प्रोटीन, एक cheese slice से सात ग्राम प्रोटीन मिलता है. आगे बात करते है plant source प्रोटीन की जिन में आते हैं सोयाबीन, टोफू, बींस, nuts, quinoa आदि.
सौ ग्राम boiled राजमा से नौ ग्राम प्रोटीन और एक मुट्ठी भर नट्स से 2 se 7 ग्राम प्रोटीन हमे मिलता है, ye depend karta he kaunse nuts aap le rahe hein. इसके अलावा non veg sources है eggs और meats जैसे की chicken, lean meats, fish आदि. जहां एक बड़े अंडे में 6 gm protein होता है वहीं 100 gm chicken में 27 se 30 gm protein होता है. इसलिए अपने हर meal में आप कोई ना कोई प्रोटीन ज़रूर शामिल करे. और बाक़ी कमी कि पूर्ति के लिए आप प्रोटीन पाउडर या supplement इस्तेमाल कर सकते है जिस में आता है whey protein और plant प्रोटीन. दोस्तों, दूध में बीस प्रतिशत whey होता है और 80 प्रतिशत casein. बाज़ार में मिलने वाला whey प्रोटीन पाउडर एक purified whey प्रोटीन होता है. इसके अलावा जो लोग dairy avoid करना चाहते हैं aise लोगों के लिए बाज़ार में plant प्रोटीन भी उपलब्ध है, जिस में मुख्यतया soya प्रोटीन या soya isolate या pea protein होता है. कोई भी प्रोटीन पाउडर ख़रीदते समय आप उस पर लगी ingredient लिस्ट पे ज़रूर ध्यान दे. देखे की उस में sugar तो नहीं है. कोई heavy metals तो नहीं है. जितनी छोटी ingredient लिस्ट होगी प्रोटीन उतना अच्छा होगा.
सामान्यतः एक स्कूप प्रोटीन में 25-30 gm protein होता है पर एक scoop में कितना प्रोटीन होगा ये भी हर कंपनी के अनुसार अलग अलग हो सकता है. इसके लिए आप लिस्ट चेक करे और अपनी ज़रूरत के अनुसार protein पाउडर को दूध या पानी में मिला कर पिए. अब जानते है कि क्या ये प्रोटीन पाउडर आपके शरीर को नुक़सान पहुँचाते हैं और किडनी ख़राब करते है? इसका जवाब है agar aapko koi bimari nahi he aur aap apni body ki per day ki required amount me lenge to ye बिलकुल नहीं karega aur aapko fayda hi milega. जब आप प्रोटीन पाउडर लेना शुरू करते है तो शुरू में आपको पेट में गैस, पेट फूलना और अपच जैसा महसूस हो सकता है पर जैसे जैसे आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है ये सारी परेशानियों ख़त्म हो जाती है. इसलिए जब आप प्रोटीन पाउडर लेना शुरू करे तो शुरू में कम ले और धीरे धीरे बढ़ाये, air iske sath pani khoob pie. अब बात करते हैं की किन लोगों को ये प्रोटीन पाउडर नहीं लेना चाहिए. इनमें आते है वे लोग जिनको किडनी की बीमारी है और उन्हें हाई प्रोटीन डाइट मना की गई है. ऐसे लोगो को प्रोटीन नहीं लेना चाहिए. उन लोगों को भी ये पाउडर नहीं लेना चाहिए जिन्हें ऐसी जन्मजात बीमारी है जिस में प्रोटीन को वे लोग नहीं पचा पाते हैं, ya wo log jinhe kinhi karan se doctors ne protein ka intake limit kara he.
तो दोस्तों, देखा आपने की प्रोटीन हम सभी के लिया कितने ज़रूरी है