नमस्कार दोस्तों, मोटापे से, obesity se हम सभी परेशान है. और ख़ासकर बढ़ती तोंद या belly फैट से तो हमे अक्सर शर्मिंदा  होना  पड़ता है, par iske sath badi hui tond se hume kai khatarnak bimario ka risk bad jata he. हो सकता है आपने तरह तरह कि डाइट भी की पर आप फिर भी इस समस्या से निजात नहीं पा पाये. पर क्या आपको पता है कि तोंद कम करने के लिए jitna important  he ki हमे क्या खाना है utna hi ये bhi important है की कब खाना है और किस समय नहीं खाना है? तो दोस्तों, आज के इस वीडियो में हम इसी बारे में बात करेंगे की कैसे आप अपने khane ke रूटीन में बदलाव ला कर अपने  belly फैट या तोंद को कम कर सकते हैं. दोस्तों, मैं डॉक्टर ऋषभ शर्मा, thydoc हेल्थ पे आपका स्वागत करता हूँ. thydoc health आपको scientifically backed सही और ज़रूरी मेडिकल एजुकेशन आसान शब्दों में देने के लिए प्रतिबद्ध है और  आगे भी ज़रूरी मेडिकल जानकारी प्राप्त करने के लिये आप हमारे चैनल को subscribe करें और ये वीडियो अपने दोस्तों और परिवार में शेयर करें. दोस्तों, सबसे पहले जानते हैं की तोंद या belly fat या central obesity से आपको क्या क्या नुक़सान हो सकते हैं? इनमें सबसे पहला है insulin resistance जहां शरीर में insulin तो secrete होता है पर इन्सुलिन पूरी तरह function नहीं कर पाता है.

जिसे insulin resistance कहते हैं. ऐसे लोगों में metabolic disorders जैसे की motapa और type 2 डायबिटीज जैसी बीमारियों का ख़तरा बढ़ जाता है. और तो और fatty liver disease भी आपको हो सकता है. belly fat yani badi hui tond से आपको कैंसर होने का ख़तरा भी बढ़ जाता है. heart attack और स्ट्रोक का ख़तरा भी बेली फैट से कई गुना बढ़ जाता है. यहाँ तक की ऐसे लोगों में डिप्रेशन भी ज़्यादा देखा गया है. अब हम बात करते हैं की कैसे आप पता लगा सकते हैं की आपको belly fat या तोंद या central obesity की samsya है भी या नहीं. इसके लिए आप एक इंच टेप ले और उससे अपनी नाभि के लेवल पर रख के अपनी कमर का नाप ले. अगर पुरुषों में यह नाप 90 cm से ज़्यादा है और महिलाओं में यह नाप 80 cm से ज़्यादा है तो इसका मतलब आपको motapa है और आपको इसे कम करने की ज़रूरत है. दोस्तों, weight loss और dieting के ट्रेंड में intermittent fasting आजकल सबसे ज़्यादा ट्रेंड में है kyonki kiske bohot hi ache results, health benefits he. जहां दूसरे diet regime आपको यह बताते हैं कि क्या खाना है , intermittent fasting आपको ये बताता है कि आपको कब खाना है. अगर आप अपने खाने के लिए दिन के कुछ घंटे निश्चित कर लेते हैं तो आपकी overall calorie इंटैक अपनेआप ही कम हो जाती है. intermittent fasting के कई प्रकार है जिन में kuch types me आपको ऐसी fasting के लिए medical supervision की ज़रूरत भी पड़ती है पर आज हम ऐसी डाइट plan की बात करेंगे जो आप आसानी से अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते है और जिसके लिए आपको किसी medical supervision की ज़रूरत नहीं पड़ती है और इसे अपनाकर आप अपनी तोंद से छुटकारा पा सकते हैं.

आज हम बात करेंगे time restricted eating की. time restricted eating या टाइम restricted feeding का मतलब है हर दिन में से कुछ समय या घंटे ऐसे रखना  जिस टाइम में आप khana खा सकते हैं. पर उसके बाद ya उस के पहले apko kuch नहीं khana he. मान लीजिए आप सुबह 7 बजे उठते है और 7:30 बजे चाय या कॉफ़ी पीते है इसे हम कहेंगे फर्स्ट meal of the day. यानी आपने 7:30 am पे खाना शुरू किया और रात को आपका लास्ट मील है 9:30 बजे जब आपने एक ग्लास दूध पीया और उसके बाद आप सो गये. तो फर्स्ट मील और लास्ट मील के बीच का जो समय है वह है आपका ईटिंग टाइम, जो है 14 घंटे. और जब आप सो जाते है तो वह आपका fasting period होता है. इस दौरान शरीर में repair का काम चलता है और आपके hormones रेस्ट करते है और इस दौरान किसी भी तरह कि एनर्जी के लिये शरीर के फैट को इस्तेमाल किया जाता है.  दोस्तों, जैसे हमारा सोने और जागने का एक cycle या rhythm होता है उसी तरह हमारे बॉडी में हार्मोन्स भी उसी अनुसार secrete होते हैं. हम कुछ भी खाते हैं तो pancreas से इन्सुलिन release होता है जो भोजन में कार्बोहाइड्रेट को पचाने में शरीर कि सहायता करता है. पर हमारी circadian rhythm के अनुसार इन्सुलिन भी सबसे ज़्यादा सुबह ऐक्टिव होता है और सूर्यास्त के बाद इसका secretion धीमा पड़ जाता है. इसलिए अगर आप सूर्यास्त के बाद कुछ भी खाते है तब insulin secrete तो होता है पर वह उसी तरह काम करता है जैसे किसी इंसान को आधी नींद में उठा कर काम कराया जाये. इस वजह से carbohydrates yani sugars ठीक से digest नहीं हो पाते है और शरीर में फैट की मात्रा बढ़ने लगती है. time restricted eating में आप को अपना खाने का समय कम करना है. जो अभी 14 घंटे है इसे धीरे धीरे कम करके 12 घंटे करे और फिर इसी समय को दस घंटे तक कर दे. जैसे की आप सुबह अगर सात बजे उठते हैं और 7:30 बजे चाय पीते हैं तो अपना लास्ट meal आप शाम को 7:30 pm तक ले ले. शुरू में सिर्फ़ इस टाइम में ही खाना है aap इस पर ध्यान दे ना की क्या खाना है is par, fir dhire dhire tym ke sath aap is tym me apni meals bhi set karein, healthy meals lein. दोस्तों, ध्यान रहे पानी आप कभी भी पी सकते हैं. सादे पानी को आपके फर्स्ट या लास्ट मील में काउंट नहीं किया जाएगा. पर अगर आप सुबह उठते ही पानी में कुछ भी मिला कर पीते है तो उसे आपका first meal ही माना जाएगा. शुरू में इस रूटीन को follow करने पर कुछ दिन आपको अच्छा नहीं लगेगा, भूख लगेगी

चिचिड़ाहट होगी और सर दर्द भी हो सकता है पर ये लक्षण सिर्फ़ कुछ दिनों तक ही आपको परेशान करेंगे फिर आपको इसकी आदत पड़ जाएगी. इस तरह टाइम पर खाना खाने से आपकी बॉडी में insulin resistance कम होता है. ऐसा करने से ना सिर्फ़ आप तोंद या belly फैट कम कर पायेंगे बल्कि गैस, acidity, bloating, पेट फूलना, अपच जैसी समस्याओं से भी निजात पायेंगे. अगर आपका लास्ट मील एक particular समय पर निर्धारित हो जाएगा तो आपका bowel movement का समय भी मॉर्निंग में निश्चित हो जाएगा और आपको बेटाइम मोशन नहीं जाना पड़ेगा. तो दोस्तों, is video me aapne jana ki कैसे हम अपने खाने का समय निर्धारित करके ना सिर्फ़ अपनी तोंद कम कर सकते है बल्कि कई जानलेवा बीमारियों से बचाव भी कर सकते हैं. Dosto weight loss me aap kya oil cooking me use karte he iska bhi important role hota, aur agar aap ye janana chahte he ki kaunsa cooking oil apke lie best he to aap right me die video par click karein.

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दोस्तों! क्या आप एक्सरसाइज कर रहे है और एक strict डाइट follow कर रहे हैं पर फिर भी आप वज़न कम नहीं कर पा रहे हैं? क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए सिर्फ़ एक्सरसाइज और डाइट ही नहीं बल्कि एक तीसरी चीज़ और है जो इन दोनों जितनी ही ज़रूरी है. आख़िर वह तीसरी चीज़ क्या है? वह है नींद. जी हाँ दोस्तों! weight लॉस के लिए डाइट और एक्सरसाइज के अलावा पर्याप्त नींद भी उतनी ही ज़रूरी है. दुर्भाग्यवश ज़्यादातर लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं. ये अक्सर स्ट्रेस की वजह से या फिर रात को देर तक मोबाइल की स्क्रीन देखने की वजह से होता है. पर आज में आपको नींद के weight loss से जुड़े ऐसे फ़ायदे बताऊँगा की आप नींद को अपनी priority बना ही लेंगे. नमस्कार दोस्तों, मैं डॉक्टर ऋषभ शर्मा, thydoc हेल्थ पे आपका स्वागत करता हूँ. thydoc health आपको scientifically backed सही और ज़रूरी मेडिकल एजुकेशन आसान शब्दों में देने के लिए प्रतिबद्ध है और  आगे भी ऐसी ज़रूरी मेडिकल जानकारी प्राप्त करने के लिये आप हमारे  चैनल को subscribe करें और ये वीडियो अपने

दोस्तों और परिवार में ज़्यादा से ज़्यादा शेयर करें. दोस्तों! अगर हम एक दिन में 6-7 घंटे से कम सोते हैं तो इसका मतलब हम कम सोते हैं. और ये कम नींद का संबंध bmi के ज़्यादा होने से है यानी वज़न बढ़ने से है. इसके अलावा कम नींद की वजह से तोंद भी बढ़ती है यानी belly fat भी बढ़ता है. हाल ही में हुई एक रिसर्च में देखा गया कि नींद का एक घंटा बढ़ाने से लोगो के bmi score में भी कमी देखी गई. एक दूसरी study में ये भी पाया गया कि कम सोने से obesity का रिस्क बढ़ा. दोस्तों! कम सोने से हमारी भूख पर असर होता है और हम ज़्यादा calories अपनी डाइट में लेते हैं यानी हम ज़्यादा sugary food और fatty फ़ूड खा लेते है क्योंकि satiety या संतुष्टि के लिए जो हॉर्मोन हमारे शरीर में secrete होता है जिससे हमे पता चलता है कि बस अब पेट भर गया है, अब और नहीं खाना है. वह हॉर्मोन leptin हॉर्मोन है और पर्याप्त नींद ना लेने वाले लोगों में ये हॉर्मोन कम पाया गया. और ghrelin hormone ज़्यादा पाया गया जो कि भूख का सिग्नल है यानी ghrelin जब हमारे शरीर में secrete होता है तब हमारा मस्तिष्क हमे कहता है कि हमे भूख लगी है और हमे अब कुछ खाना चाहिए.  अपर्याप्त नींद हमारे sympathetic nervous system पर भी नकारात्मक प्रभाव डालती है जिससे स्ट्रेस वाला हॉर्मोन यानी cortisol

ज़्यादा बनता है. इसके अलावा दूसरे hormone जो की fat storage से जुड़े हैं जैसे की insulin like growth factor-1 या igf -1 भी कम बनते है. अगर आपका वज़न बढ़ता है तो आपको sleep apnea जैसी बीमारी हो सकती है जो आपकी नींद में बाधा डालती है जिससे आप अपनी नींद पूरी नहीं कर पाते हैं और नींद पूरी ना कर पाने की वजह से आपका वजन बढ़ता है. तो इस तरह की ये vicious cycle बन जाती है या यूँ कहे ये चक्र चलता रहता है. नींद पूरी ना कर पाने की वजह से भूख तो ज़्यादा लगती ही है और आप calories भी ज़्यादा लेते है पर studies में देखा गया है कि ऐसे लोगों की food cravings भी ज़्यादा हो जाती है, ये प्लेट में खाना भी ज़्यादा लेते है यानी portion size बढ़ जाता है, chocolates ज़्यादा खाते हैं और fatty food भी ज़्यादा खाते हैं क्योंकि आप नींद पूरी ना हो पाने की वजह से एक low energy state में होते है और उसे compensate करने के लिए, उसकी पूर्ति करने के  लिए इस तरह के फ़ूड items खाते हैं. पर अगर आप रात में एक अच्छी uninterrupted नींद लेते हैं तो आप खाने में healthy चीज़ें select करते हैं, आपकी फ़ूड choices healthy होती हैं. नींद की कमी से आपके मस्तिष्क पर भी असर पड़ता है और आप की decision making पर भी. इसलिए जब भी आपकी नींद पूरी नहीं होती आप की food choices भी unhealthy होती हैं. यानी आप fried food, sugary food, fatty फ़ूड खाना पसंद करते हैं.

इसलिए जो लोग कम सोते हैं या किसी दिन अगर आपकी  नींद पूरी नहीं हुई है तो आप के ब्रेन को icecream खाना ज़्यादा rewarding लग सकता है यानी कम नींद से आपका self control भी कम हो जाता है. इसके अलावा आप अगर समय से सोते हैं तो आप late night snacking भी avoid कर सकते हैं जो अक्सर हम तब करते हैं जब हम लेट तक जागते हैं. अगर आप लेट सोने जाते हैं यानी आपका bedtime लेट है तो आप का खाने का टाइम बढ़ जाता है, आपको फिर से भूख लग जाती है और इस तरह आपका calorie intake भी बढ़ जाता है. इस तरह की लेट night eating से आपका वजन ज़्यादा बढ़ता है, आपका bmi बढ़ जाता है, आपका fat oxidation कम हो जाता है और इन्ही सब कारणों से वजन कम करना और मुश्किल हो जाता है. इसके अलावा अगर आपका bedtime late है और आप dinner भी लेट करते हैं और डिनर late करने से आपकी नींद की quality पर भी बुरा असर होता है. आपको acid reflux और indigestion जैसी समस्यायें भी हो सकती है जिससे आपकी नींद और ख़राब होती है, आप फिर से sleep deprived हो जाते हैं और खाने में fatty food और sugary foods जैसी bad choices अपनाते हैं जिससे आपका कैलोरी intake बढ़ता है और आपका वज़न बढ़ता है. इसलिए सोने से दो तीन घंटे पहले से

आपको खाना कम कर देना चाहिए और अगर आपको अपने bedtime से पहले भूख लगती है तो आप हल्का protein rich snack खायें जैसे की greek yogurt या फिर पनीर का एक टुकड़ा या फिर आप थोड़े से काजू भी खा  सकते हैं. अगर आपकी नींद पूरी नहीं होती है तो आपका metabolism भी धीमा पड़ जाता है. जब हमारा शरीर rest कर रहा होता है तब भी शरीर में कुछ ऊर्जा का इस्तेमाल होता है जिसे resting metabolic rate या RMR कहते हैं. resting metabolic rate बहुत से  कारणों पर निर्भर करती है जिस में से नींद भी एक फैक्टर है. अगर हम पर्याप्त नींद नहीं ले पा रहे हैं तो हमारी RMR भी कम हो जाती है.  इसका एक कारण नींद की कमी से होने वाले मांसपेशियों  का damage भी है. क्योंकि कम नींद से मांसपेशियाँ बनती कम है और टूटती ज़्यादा है. इसके अलावा नींद और physical एक्टिविटी का भी रिश्ता दो तरफ़ा है. कम नींद से physical activity भी कम हो जाती है और physical activity कम होने से नींद भी अच्छी नहीं आती. क्योंकि,

अगर आपकी नींद पूरी नहीं हुई है तो आप अगले दिन थका थका महसूस करेंगे, आप में एक्सरसाइज करने का motivation ही नहीं आएगा. अगर आप एथलिट हैं या marathon में भाग लेते हैं, या  कोई sport खेलना पसंद करते हैं, तो अपर्याप्त नींद से आपकी athletic performance पर भी नेगेटिव असर होता है. क्योंकि कम सोने से आपका रिएक्शन टाइम कम होता है, आप के फाइन मोटर स्किल्स पर प्रभाव पड़ता है, आपकी मांसपेशियों की पावर कम हो जाती है, आप ज्यादा देर तक बिना थके अपनी activities नहीं कर पाते हैं यानी आपकी endurance कम होती है, आपकी प्रॉब्लम solving skills पर भी बुरा असर पड़ता है. और तो और, इस वजह से आपको चोट लगने का रिस्क भी बढ़ जाता है और आपकी चोट से रिकवरी भी लेट होती है. इसलिए पर्याप्त नींद ही आपकी एक्टिव रहने की चाबी है. तो दोस्तों, अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे  हैं और आप अपनी नींद पूरी नहीं कर रहे हैं तो आप अपनी सारी मेहनत पर पानी फेर रहे हैं. दोस्तों! हर इंसान की overall हेल्थ को देखते हुए सबकी नींद की ज़रुरत अलग अलग हो सकती है पर roughly एक रात में  सात से आठ  घंटे की नींद एक adult को लेनी ही चाहिए. तो आज से ही दोस्तों, अपने नियत समय से आधा घंटा पहले सोने जाए और अगर आप को नींद नहीं आ रही है तो टी वी देखने या मोबाइल scroll करने के बजाय, कोई किताब पढ़े या फिर कोई podcast सुनते सुनते सो जाए. और अगले दिन फर्क ख़ुद महसूस karenge.

दोस्तों खाने में काम आने वाले तेल का भी वजन कम करने में बहुत ही महत्वपूर्ण रोल है अगर आप यह जानना चाहते हैं कि कौन सा कुकिंग ऑयल आपके लिए बेस्ट है तो आप राइट में दिए वीडियो पर क्लिक करें| और अगर आज का ये वीडियो आपको पसंद आया तो like ज़रूर करे और ज़्यादा से ज़्यादा शेयर करे. आगे भी ऐसी जानकारी से अपडेटेड रहने के लिये हमारे चैनल thydoc हेल्थ को ज़रूर सब्सक्राइब करे. बाकी भारत के सर्वश्रेष्ठ डॉक्टर से कंसल्ट करने के लिए आप ऊपर दिए गए नंबर पर संपर्क करें|धन्यवाद